Zur Bedeutung des Koordinationstrainings mit instabilen Unterlagen in den Bereichen Sport, Fitness und Rehabilitation

| Prof. Christian Raschner

Die Ausarbeitung innovativer Konzepte zur Optimierung von Trainingsmethoden im Leistungssport, Fitnesssport, der Trainingstherapie und Prävention hat sich in den letzten Jahren stark auf die Bereiche Ausdauer und Kraft konzentriert. Die oft verwendeten Begriffe "Konditionstraining" oder "Fitnesstraining" werden dabei häufig auf diese beiden Aspekte reduziert. Der Bedeutung des Koordinationstrainings als Basisfähigkeit mit starker Ausstrahlung auf die motorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer oder Schnelligkeit wird erst in jüngerer Zeit mehr Bedeutung geschenkt. Erwiesen ist die Tatsache, dass auf Grundlage gut ausgebildeter koordinativer Fähigkeiten unter anderem das vorhandene Potential bei Ausdauerbelastungen oder Kraftanforderungen effizienter ausgeschöpft werden kann.

Der derzeitige Kenntnisstand über den Zusammenhang von Bewegungen und positiven Einflüssen im Bereich des Gehirns ist sehr umfangreich. Im Sport weiß man um die zahlreichen Vernetzungen und Verknüpfungen verschiedenster neuronaler Zentren, die besonders dann ausgeprägt werden, wenn in allen Alterstufen vielfältige koordinative Reize gesetzt werden. Dem Koordinationstraining ist auch unter diesem Gesichtspunkt ein höherer Stellenwert einzuräumen. Voraussetzung einer gut koordinierten Bewegungssteuerung ist unter anderem die optimale Informationsaufnahme aus dem eigenen Körper (kinästhetisches System). 

Vorteile einer gut ausgebildeten Bewegungskoordination konnten einerseits in einer Vielzahl an Studien aus den Bereichen Verletzungsprophylaxe (z.B. Sprunggelenks- und Knieverletzungen) und Prävention nachgewiesen werden. So fördern koordinative Defizite das Entstehen degenerativer Wirbelsäulenerkrankungen. Laut einer Studie des BKK Bundesverbandes leiden an die 40% aller deutschen Teenager unter Rückenschmerzen. Andererseits wird von Medizinern vehement auf die immer schlechter werdende koordinative Leistungsfähigkeit (u.a. Gleichgewichtsvermögen, Bewegungsgewandtheit) von Kindern hingewiesen. Aktuelle Literatur und zusätzliche Informationen dazu werden in eigenen Unterlagen bereitgestellt.

Trainingsmethodische Hinweise

Gibt es etwa im Ausdauertraining exakte Vorgaben für die Verbesserung der Grundlagenausdauer oder im Krafttraining unterschiedliche Methoden, um die Maximalkraft zu verbessern, mangelt es aufgrund der Vielfalt an Einflussfaktoren im Koordinationstraining noch in vielen Fällen an wissenschaftlich evaluierten Methoden und Richtlinien. Koordinationstraining ist im Wesentlichen ein Training der Differenzierungsfähigkeit, das heißt Unterscheiden-Können unterschiedlicher Wahrnehmungen wie Körperpositionen und -richtungen, Krafteinsätze oder Geschwindigkeiten. Daraus ergeben sich die bekannten ebenfalls der Bewegungskoordination zugeordneten Fähigkeiten wie Rhythmisierung, Reaktion und Orientierung.

Die Stabilisations- bzw. Gleichgewichtsfähigkeit ist die wohl wichtigste Funktion der Koordination und nimmt eine gewisse Sonderstellung ein. Ihr wird eine fundamentale Basisfähigkeit für gut koordinierte Bewegungsabläufe zugesprochen. 

Ein wesentlicher Bestandteil des Stabilisations- bzw. Gleichgewichtstrainings sind Übungen auf instabilen Untergrund. Die Anzahl an vorhandenen Geräten ist groß, wenngleich in den wenigsten Fällen ein methodisch ausgereiftes Konzept zu Grunde liegt. Speziell die sukzessive Erweiterung an Freiheitsgraden in Form der Bewegungsachsen stellt aus trainingsmethodischer Sicht eine wichtige Voraussetzung dar, um aktuellen Tendenzen der Motorikforschung gerecht zu werden. 

Eine positive Ausnahme bildet das S3 Trainingskonzept der Fa. MFT. Ausgehend von einer Diagnostik der Körperstabilität, Sensomotorik und Symmetrie, wird ein die aktuellen sportwissenschaftlichen Erkenntnisse berücksichtigendes Trainingsprogramm auf einer der drei zur Verfügung stehenden Disc's zusammengestellt. Bei Übungsausführung ist die richtige Konzentration verbunden mit einer bewussten Atmung ein Schlüsselelement, um Körper und Geist zu verbinden. 
Für das Training der Gleichgewichtsfähigkeit/ Stabilität gibt es kaum verallgemeinernde allgemeingültige Intensitätsangaben. Grundsätzlich lässt sich die Intensität über koordinativ anspruchsvollere Übungen oder über die Hinzunahme von Zusatzbelastungen (z.B. Kurzhanteln) verändern. Je nachdem, welche Ziele - sei es im Fitness- oder Leistungssport bzw. in der Rehabilitation oder Prävention - verfolgt werden, besteht zudem die Möglichkeit der Kombinationen mit anderen Geräten (z.B. Flexi-Bar). Zudem sind sportartspezifische Übungsformen in einfacher Weise zu realisieren.

Erfahrungen zeigen, dass im Fitnesssport bereits ein ca. 10-15 Minuten andauerndes tägliches Training zu entsprechenden Trainingseffekten und somit einer Leistungsverbesserung führt. 
Hinsichtlich einer optimalen Effizienz des Koordinationstrainings sollte man sich am schmalen Grad zwischen Beherrschen und Nichtbeherrschen von Übungen entlangtasten. Wenn man merkt, dass keine Verbesserungen mehr stattfinden, kann dies mitunter ein Resultat zu vieler monotoner Wiederholungen von ein- und derselben Übung sein. Darum ist hier die Variation von ganz besonderer Wichtigkeit. Die zahlreichen Möglichkeiten an Übungen sollten ein sofortiges Reagieren auf sich abzeichnende Gewöhnungs- und Einschleifprozesse erlauben. Koordinative Trainingseinheiten in der Therapie, im Fitness- oder Leistungssport müssen daher immer wieder an die individuellen persönlichen Grenzen heranreichen. Auftretende Fehler sind unter diesen Umständen als Auslösung positiver Lernprozesse zu sehen.

Dies erfordert aber die besagten Trainingsmittel bzw. -konzepte, die stetig komplexere Übungsformen zulassen. Insbesondere im Gleichgewichts-/ Stabilisationstraining auf instabilen Unterlagen ist immer wieder zu beobachten, dass der zielgerichtete methodische Aufbau vernachlässigt wird. So sollte, wie bereits erwähnt, eine sukzessive Erweiterung der Freiheitsgrade der Bewegungsebenen mit ein und demselben Gerät möglich sein.

Neben der modularen Erweiterung der Bewegungsachsen ist während der Übungsausführung der Aspekt "Mobilisation versus Stabilisation" als zentraler Bestandteil des Trainings zu sehen. Gemeint ist damit der planmäßige Wechsel von Wippbewegungsphasen und Stabilisationsphasen. Der stetige Wechsel zwischen Mobilisation und Stabilisation innerhalb einer Übung stellt speziell im Übergang der beiden Bewegungsaufgaben eine besonders hohe Anforderung an die zentralnervös ablaufenden Regulationsvorgänge. 

Diese Bewegungsvorgaben entsprechen wesentlich besser den systemdynamischen Perspektiven der Motorikforschung als reine Vorgaben zur Gleichgewichtsregulation. Gerade im Koordinationstraining erklären systemdynamische Modelle die Kontrolle von Steuerung und Bewegungen über selbstorganisierende Prozesse biologischer Systeme.

Als Basisübungen im S3 Trainingskonzept werden die Wippbewegungen in Form des Side Wipp's und Front Wipp's ausgeführt. Die Übungen Twist und Turn Around vervollständigen diese. 

Beim Side Wipp wird der Körperschwerpunkt kontrolliert ca. 10 mal nach rechts und links verlagert (Mobilisation). Anschließend versucht der Übende für ca. 10 sek. das Gleichgewicht zu halten (Stabilisation). Dies wird 3-5 mal wiederholt.

Beim Front Wipp erfolgt die Mobilisation ca. 10 mal nach vorne und nach hinten. Die Kniewinkel sollten dabei immer leicht gebeugt bleiben. Anschließend wiederum für ca. 10 sek. das Gleichgewicht halten (3-5 mal wiederholen).
Die Übung Twist wird durch rhythmische Drehbewegung der Standplatte (ca. 10 mal abwechselnd nach rechts und nach links) durchgeführt.
Der Turn Around wird mittels dynamischer Kreisbewegungen der Standplatte - durch wechselnde Belastung der Beine, verbunden mit einem Beckenkreisen - 10 mal im und gegen den 
Uhrzeigersinn durchgeführt. Anschließend für ca. 10 sek. das Gleichgewicht halten. 

Das Spektrum all dieser Basisübungen ist in weiterer Folge durch eine Vielzahl an Variationsmöglichkeiten zu erweitern. So kann z.B. der Side Wipp "hart" oder "weich" bzw. "einseitig" (es darf in der Mobilisationsphase nur auf eine Seite hinuntergekippt werden, auf der anderen Seite ist die Wippbewegung nur bis in die Horizontale durchzuführen). Jegliche Modifikationen der Körperpositionen oder die Ausschaltung des optischen Analysators sind bekannte Übungsvarianten. Weitere Übungen wie Bridging Back zielen isolierter auf die muskuläre Optimierung der Oberschenkelrückseite hin. Nicht zu übersehen sind auch Übungsformen zur koordinativen Verbesserungen der Oberkörperkraft (Bridging Front). 

Das Koordinationstraining, in diesem Fall das Gleichgewichts-/Stabilisationstraining auf instabilen Unterlagen, sei es zu Hause, in der Schule oder im Fitnessstudio muss also einen fixen Bestandteil innerhalb einer Trainingseinheit bekommen. Generell sollte dies nach einem allgemeinen Aufwärmen erfolgen, um die intermuskuläre Koordination und Kraft der kleinen oft gelenksstabilisierenden Muskelgruppen zu verbessern und auf nachfolgende mitunter höhere Belastungen bestmöglich vorzubereiten. Unter besonderen Umständen - einem bewussten Training koordinativer Fähigkeiten in ermüdetem Zustand - kann ein Gleichgewichts-/Stabilisationstraining aber auch am Ende einer Trainingseinheit höchst sinnvoll sein. In diesem Zusammenhang muss auch die Möglichkeit der "aktiven" Pause z.B. im Arbeitsprozess erwähnt werden. Gleichgewichtsübungen auf instabilen Geräten bieten eine nicht zu unterschätzende Möglichkeit, das Gesundheitsbewusstsein von MitarbeitInnen zu sensibilisieren und auf längere Sicht einen positiven Einfluss auf Unfälle in Freizeit/Arbeit oder auch Krankenstandstage zu erzielen.